Zwanger en sporten

Wanneer je zwanger bent mag je zeker sporten, maar er zijn een aantal richtlijnen waar je rekening mee moet houden. Je kunt niet alles meer doen, dat merk je gauw genoeg. Let op de volgende punten.

Zwanger en sporten? Misschien is sporten tijdens je zwangerschap niet het eerste waar je aan denkt. Ja, met die groeiende buik word je ook alleen maar langzamer en kan je steeds minder. En mag dat eigenlijk wel? Ja hoor! Sporten is heel gezond, juist als je in verwachting bent! 

Sporten tijdens de zwangerschap is, mits je 'normaal' sport en geen 'gekke' sporten doet, juist gezond. Een goede conditie tijdens de zwangerschap geeft dingen als obstipatie, zwangerschapsdiabetes en spataderen minder kans. Ook blijven je spieren soepel en sterk door te sporten en zal je minder vermoeid zijn.

Sporten tijdens zwangerschap

Wat bedoelen we dan precies met 'normaal' en 'geen gekke' sporten? Normaal is voor iedereen verschillend. Ben je gewend om regelmatig te sporten dan kan je dit tijdens de eerste maanden van je zwangerschap gewoon blijven doen. Maar: luister wel goed naar je lichaam. Je lichaam verandert enorm, dus het is niet gek als je bijvoorbeeld ineens duizelig of misselijk wordt tijdens het sporten. Ga dan zeker niet stug door met sporten 'omdat je dat voor je zwangerschap ook gewoon kon doen' ',maar stop op tijd. Niemand heeft er iets aan als je flauwvalt in de sportschool en je baby al helemaal niet!

 

Basisregels sporten tijdens je zwangerschap

Eigenlijk zijn er gewoon een aantal basisregels waarmee je rekening moet houden tijdens de zwangerschap. Deze regels voorkomen dat je te ver gaat en verkeerde oefeningen doet:

  1. Sporten met mate geeft energie, te veel sporten zorgt voor oververmoeidheid. Als je gewend bent om je eigen grenzen op te zoeken met sporten zal je dat dus echt moeten laten.
  2. Voorkom oververhitting tijdens je zwangerschap. Keihard bewijs voor mensen is er nog niet, maar bij dieren is er aangetoond dat oververhitting aangeboren afwijkingen kan veroorzaken. Zorg daarom ook voor een goede warming up en cooling down.
  3. Drink genoeg! Deze regel kunnen we niet vaak genoeg herhalen. Drink voor, tijdens en na het sporten voldoende. Een richtlijn voor de hoeveelheid water die je moet drinken is ongeveer 1 liter per uur. Is de omgeving warm en vochtig kan je beter iets meer drinken.
  4. Regelmaat. Als je de ene week vijf keer sport en de andere week 1 keer raakt je lichaam ontregeld.
  5. Niet plat op je rug liggen. In deze positie oefen je druk uit op een van de hoofdbloedvaten in je lichaam. Dit kan doorstroming van je bloed verminderen en dat is natuurlijk niet goed voor jou en je baby.
  6. Koop een goede sportbeha die je borsten ondersteund. Je kan anders echt last krijgen van pijnlijke borsten na het sporten.

En zorg er natuurlijk altijd voor dat je rustig aan doet. Overleg even met je arts of verloskundige en bekijk kritisch welke sporten je wel kan doen en welke niet. Vraag ook altijd hoe hoog je hartslag mag zijn (voor de gemiddelde vrouw niet hoger dan 140), dan kan je zelf ook een extra controle doen tijdens het sporten.

Wanneer niet sporten als je zwanger bent?

En wanneer moet je toch echt even ophouden met sporten, ook al weet je dat je volgens de regels hebt gesport? Pijn is een heel goede waarschuwing. Als je pijn in je gewrichten, buik of bekken voelt weet je dat je direct moet stoppen. Ook vermoeidheid en duizeligheid zijn duidelijk signalen dat je lichaam overbelast is. Heb je last van harde buiken tijdens of na het sporten? Geef dit aan bij je arts.

Welke sporten mag je beoefenen tijdens de zwangerschap?

Er zijn een aantal sporten die je niet mag doen, maar dan blijft er gelukkig nog genoeg over om uit te kiezen. Denk aan:

  • Zwemmen. Dankzij het water hoef je niet je eigen gewicht te dragen. Je hebt speciaal zwangerschapszwemcursussen en aquarobics, maar je kan er ook gewoon zelf zwemmen.
  • Pilates/yoga. Kies voor lessen met lichte oefeningen en geef ook aan dat je zwanger bent. Laat de zwaardere varianten als Bikram yoga achterwege.
  • Wandelen. Gecombineerd met frisse lucht is dit perfect om je lichaam fit te houden. Rustig joggen mag ook, maar luister wel goed naar je lichaam.
  • Fietsen. Met een zacht gelzadel kan je comfortabel op je fiets blijven zitten en hoef je niet je buik mee te sjouwen als je naar buiten gaat.
  • Dansen. Ok, hardstyle gaan we hier niet aanraden, maar dansen is zeker wel een goede sport om tijdens de zwangerschap te beoefenen. Hou het bij langzamere bewegingen en probeer één voet op de vloer te houden. Te veel springen kan je beter laten.
  • Fitness. Deze sport kan je blijven beoefenen tijdens je zwangerschap, maar overleg dan wel even met je instructeur. Veel instructeurs weten precies welke oefeningen je wel en niet mag doen tijdens je zwangerschap. Zo moet je rechte buikspieroefeningen laten, maar kan je schuine buikspieroefeningen juist wel weer doen.

 

Zijn er sporten verboden tijdens de zwangerschap?

Oké, echt verbieden doen we niet, maar deze sporten zijn zeker af te raden als je zwanger bent. Denk aan duiken, autoracen, skiën, bergbeklimmen, windsurfen, zeilen, paardrijden, vechtsporten en complete body work-outs. De reden kan je zelf waarschijnlijk wel raden: de sporten zijn ofwel te snel, vereisen te veel van je lichaam of kunnen direct invloed hebben op je baby (zoals de vechtsporten en ballen tegen je buik).

Sporten met mate

Wees kritisch en bekijk de risico's: heb je bijvoorbeeld een grote kans dat je een bal tegen je buik aan krijgt bij balsporten? Hier vallen basketbal, voetbal en handbal onder, maar kijk ook uit met tennis, hockey en squash. Deze sporten vereisen vaak snelle draaibewegingen die je lichaam tijdens de zwangerschap dan niet meer kan maken. Laat risico-sporten gewoon even zitten en pak ze na je zwangerschap weer op.

Zwanger en sporten tot wanneer?

Tot wanneer mag je sporten als je zwanger bent? Die vraag kan niet direct met een ja of nee beantwoord worden. Ten eerste hangt het van je gestel af: ben je gezond zwanger? Daarnaast hangt het van de soort sport af. Er zijn sporten waar je per direct mee moet stoppen zoals duiken. Andere sporten moet je kritisch bekijken en de gevaren inschatten: hoe gevaarlijk is het voor mijn baby?

Tot wanneer sporten tijdens zwangerschap?

Dus: als je gezond zwanger bent en geen 'gekke sporten' doet zoals duiken, kan je in principe gewoon doorgaan met deze sporten. Risico-sporten waarbij je je balans kan verliezen als windsurfen en paardrijden kan je het beste laten als je buik echt begint te groeien. De sporten met weinig tot geen risico als zwemmen en wandelen kan je gewoon blijven doen tot je bevalling.

Overleg met je arts

We kunnen je hier veel adviezen geven en sporten aan- of afraden, maar het blijven slechts adviezen. Iedere zwangerschap is anders en iedere vrouw is ook anders, dus de algemene richtlijnen die we hier geven zijn voor jou misschien minder relevant. Overleg daarom altijd met je arts of verloskundige als weet dat je zwanger bent. Zij kennen jou en je lichaam en kunnen je een advies op maat geven. Geef aan welke sport(en) je doet, wat de conditie is van je lichaam en hoe vaak je sport. Mocht je ineens last krijgen van bepaalde klachten tijdens het sporten die je voorheen niet had moet je dat ook zeker melden.

Bronnen: dokterdokter, gezondheidsplein

Door

01 december 2014

Leuke artikelen

Andere artikelen in deze categorie

Reageer!

Wat is jouw mening hierover?

Er zijn nog geen reacties geplaatst

Verder lezen

Andere artikelen in deze categorie

Elke week een awesome mailtje van ons?

Down-to-earth informatie over je zwangerschap, babykamer inpiratie, wat je echt moet weten voor je bevalt, tips voor meer energie en meer.

Alles wat je moet weten over opvoeding, kinderkamer inspiratie, toffe musthaves, momlife artikelen, tips van andere moeders en meer.